Das Thema Gewohnheiten beschäftigt mich nun schon seit einiger Zeit. Grundsätzlich tragen Gewohnheiten in einem großen Maß dazu bei, unser Leben zu vereinfachen. Es sind jene Dinge, die wir automatisch tun, ohne dafür Gehirnleistung aufbringen zu müssen. Darin liegt meiner Meinung nach ein riesiges Potential! Mein Gedanke: Wenn ich es schaffe, möglichst viele Dinge, die mir guttun und meinen Zielen entsprechen, zur Gewohnheit zu machen, läuft vieles in meinem Leben automatisch in die richtige Richtung. Klingt toll!
Aber wie sollte ich das angehen?
Ich hatte zum Beispiel schon oft in meinem Leben versucht, Sport zu einer Gewohnheit zu machen und war immer wieder nach einiger Zeit gescheitert. Woran lag das? Und wie konnte ich meine Erfolgschancen verbessern?
Um Antworten auf diese Fragen zu finden, habe ich in den letzten Monaten viel gelesen und selbst ausprobiert. Meine Erkenntnisse zum Thema „neue Gewohnheiten aufbauen“ findest du in diesem Blogartikel. Der andere Aspekt, nämlich wie man nicht hilfreiche Gewohnheiten ablegen kann, werde ich in einem separaten Post behandeln.
Laut Duden ist eine Gewohnheit eine „durch häufige und stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlung, Haltung, Eigenheit; etwas oft nur noch mechanisch oder unbewusst Ausgeführtes“
Wie baut man also erfolgreich neue Gewohnheiten auf?
1. Wiederholung
Die Definition aus dem Duden gibt schon einen wichtigen Hinweis. Es geht darum, die neue gewünschte Tätigkeit häufig und stetig zu wiederholen, bis sie automatisch bzw. selbstverständlich wird. Dabei ist es nicht so relevant, in welcher Qualität die Tätigkeit ausgeführt wird. Es geht also beim Etablieren einer Gewohnheit – um bei meinem Sportbeispiel zu bleiben – nicht darum, 3x in der Woche 1 Stunde Sport zu machen und das für z.B. 21 Tage, sondern um die Gesamtanzahl der Wiederholungen.
In diesem Sinne habe ich damit begonnen, jeden Tag für 5 Minuten Sport zu machen. Dafür aber wirklich JEDEN Tag, egal ob ich müde war oder mich leicht kränklich gefühlt habe. 5 Minuten geht immer – und siehe da, die vielen Wiederholungen haben sich ausgezahlt. Nach ca. einem Monat war es ganz normal und ist es sich mal nicht ausgegangen, hat mir echt etwas gefehlt.
2. So einfach wie möglich machen
Ganz eng verbunden mit dem Thema Quantität über Qualität ist dieser Tipp: Mache dir deine neue Gewohnheit anfangs so einfach wie möglich. So einfach, dass es fast schon lächerlich erscheint und man sich denkt: Also das muss wirklich immer gehen.
Beim Beispiel meiner Sportgewohnheit habe ich mir genau aus diesem Grund im ersten Monat nur 5 Minuten pro Tag vorgenommen. Manchmal hatte ich Lust auf mehr und habe das dann auch gemacht, aber mein Ziel waren trotzdem immer nur die 5 Minuten. Dadurch war es ein immer schaffbares Ziel und ich hatte jeden Tag ein kleines Erfolgserlebnis, das mich bestärkt hat, weiterzumachen.
Es geht am Anfang einfach nur darum, den Automatismus zu erreichen und die eigene Ziel-Identität zu bestärken. Wenn ich daran glaube, dass ich ein Mensch bin, der regelmäßig Sport macht und mir das auch jeden Tag beweise, stärke ich diese Identität. Alleine dadurch fällt es mir leichter, entsprechend zu handeln.
Zum „Es sich einfach machen“ gehört aber auch das eigene Umfeld. Mache es dir so einfach wie möglich, die neue Gewohnheit auszuführen. Für mich war z.B. klar, dass ich es nicht schaffen werde in ein Fitnessstudio zu gehen. Das heißt, ich habe mich entschieden, das Training abends im Fitnessbereich bei uns im Keller zu machen. Gleichzeitig habe ich dafür gesorgt, dass es dort aufgeräumt ist und meine Sportklamotten leicht zugänglich sind.
3. Fixe Zeit oder Habit Stacking
Wenn es ums einfach machen geht, gehört auch folgendes dazu: Lege eine konkrete Zeit für deine Gewohnheit fest, z.B. jeden Tag um 19 Uhr. Dann musst du nicht mehr überlegen, wann du Zeit und Lust auf deine neue Gewohnheit hast.
Noch besser aus meiner Sicht ist das sogenannte „habit stacking“. Dabei baust du deine neue Gewohnheit an eine bereits existierende hinten dran und weißt damit auch ganz genau, wann es Zeit für die neue Tätigkeit ist.
Bei mir hat das wirklich sehr gut geklappt. Wichtig ist, dass man sich eine tägliche existierende Gewohnheit dafür aussucht und danach auch Zeit hat. Meine Sportgewohnheit habe ich hinter die Abendroutine von meinem Sohn gelegt – das passiert ja wirklich jeden Tag, dass er ins Bett geht. 😊
4. Konkreter Plan
Man kennt es aus anderen Bereichen: je konkreter man sich einen Plan überlegt, desto eher hält man ihn ein und erreicht seine Ziele. Das Gleiche gilt beim Thema Gewohnheiten.
Mein konkreter Plan für die Sportgewohnheit lautete anfangs wie folgt:
Jeden Tag nachdem ich meinen Sohn ins Bett gebracht habe, gehe ich für 5 Minuten in den Keller und mache Sport (egal was genau). Dafür ziehe ich sofort nach der Abendroutine mein Sportgewand an und gehe in den Keller. Ich empfehle es, den Plan schriftlich festzuhalten und vielleicht sogar mit jemand anderem zu teilen. Das erhöht die Verbindlichkeit.
Ein weiterer Erfolgsfaktor ist es, sich den Start der Gewohnheit so konkret wie möglich zu überlegen. Denn ist erstmal der erste Schritt getan (in diesem Fall: das Sportgewand anziehen) ist es viel wahrscheinlicher, dass man weitermacht und sich nicht stattdessen gemütlich auf die Couch setzt und sich denkt: mach ich ja eh gleich (und es dann NICHT macht).
5. Tracking
Habit Tracking ist ein Trick, dem ich erst sehr skeptisch gegenüberstand, der aber (zumindest für mich) erstaunlich motivierend ist. Man kennt es von Apps, die einen belohnen, wenn man etwas viele Male/Tage hintereinander geschafft hat – wenn man also einen sogenannten „streak“ hat. Genau dieses Prinzip kann man auf verschiedene Weise für die Stärkung einer neuen Gewohnheit nutzen bzw. dafür, dass man möglichst viele Wiederholungen erreicht.
Es gibt mehrere Methoden, die ich dazu ausprobiert habe:
- Kreuzchen auf einem Kalender
- Gegenstände (z.B. Münzen oder Büroklammern) von einem Gefäß in ein anderes legen
- Häkchen in Whatsapp Gruppen teilen
Für mich persönlich ist das Münzen von einem Gefäß in ein anderes legen die mit Abstand befriedigendste Methode. Ich habe dafür 30 Münzen (also ca. für ein Monat) und lege täglich, wenn ich meine Sportgewohnheit erledigt habe, eine Münze in ein anderes Gefäß. Die Gefäße stehen an einem sehr gut sichtbaren Ort – im Badezimmer – wo ich sie z.B. beim Zähneputzen immer sehe. Mittlerweile habe ich schon unterschiedliche Münzen, weil ich meine Gewohnheit schon ausgebaut habe und 2x pro Woche 30 Minuten und 2x pro Woche 15 Minuten trainiere.
6. Weiter machen und nicht aufgeben
Es werden immer wieder Zeiten kommen, in denen man es trotz allem nicht schafft, dranzubleiben. Bei mir war dieser Zeitpunkt gekommen, als ich Anfang September einen neuen Job gestartet habe und plötzlich alles anders war. Wo ich normalerweise immer maximal einen Tag mal ausgelassen habe (never miss twice – eine gute Regel), habe ich dann plötzlich eine Woche lang meine neue gute Gewohnheit vernachlässigt.
Wichtig zu wissen in solchen Situationen ist, dass man deshalb nicht „gescheitert“ ist und auch nicht „wieder von vorne anfangen“ muss. Es ist einfach das Leben. Und man kann jederzeit wieder dort anschließen, wo man aufgehört hat. Es geht darum, die eigene Identität weiter zu bestärken und nicht aufzugeben. Denn: Ich bin und bleibe jemand, der regelmäßig Sport macht!
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